Закаливание
Что такое?
Здоровый человек отличается наличием в его организме температурного баланса, который сохраняется при любых внешних воздействиях. Воздействие же экстримальных факторов вызывает в организме температурный стресс. Для того, чтобы преодолеть этот стресс, существует целый комплекс мероприятий, известных под общим названием «закаливание».
Как написано в Большой медицинской энциклопедии: «закаливание – это система процедур, способствующая повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции с целью её совершенствования». Другими словами, закаливание – это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию, а также совершенствование защитных приспособительных реакций.
Что происходит?
Информация, поступающая от рецептеров, обрабатывается в центральной нервной системе и отсюда направляется к использованным органам: мышцам, кровеносным сосудам, сердцу, лёгким, почкам, потовым железам, в которых возникают различные функциональные сдвиги, обеспечивающие приспособление организма к данным условиям внешней среды. В результате в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в которых участвуют уже не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне.
Смысл закаливания
У незакалённого организма даже непродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В этом случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание.
Закалённый человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма. Он становится менее восприимчив к различного рода заболеваниям: гриппу, катару верхних дыхательных путей, пневмониям. Кроме того, закаливание не только повышает работоспособность и физическую выносливость организма, но и нормализует состояние эмоциональной сферы, позволяя человеку стать более сдержанным и уравновешенным.
Закаливание доступно и приемлемо для любого человека вне зависимости от возраста или уровня физического развития. Начинать его можно фактически в любое время года, однако необходимо помнить, что использование закаливающих процедур с целью укрепления здоровья будет благотворно только в том случае, если соблюдаются основные принципы закаливания, выработанные многолетней практикой и подкреплённые научными исследованиями.
Основные принципы закаливания
Систематичность
Закаливание организма должно проводиться изо дня в день и в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего если использование закаливающих процедур будет чётко закреплено в режиме дня, что позволит со временем выработать определённую стереотипную реакцию на применяемый раздражитель
Постепенность
Закаливание принесёт положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающий процедур будут наращиваться постепенно. Переход к более жесткому температурному режиму должен осуществляться постепенно, с учётом состояния организма и характером его ответных реакций.Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердца, лёгких и желудочно-кишечного тракта
Последовательность
Этот принцип не менее важен, чем постепенность изменения силы раздражающего фактора. Для начала следует применять щадящие процедуры обтирание или ножные ванны, а уже затем переходить к обливанию и душу, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температуры воды
Учёт индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья
Поскольку закаливание оказывает на организм весьма сильное воздействие, то прежде чем приступать к закаливающим процедурам, следует обратиться к врачу. Более того, при любом виде закаливания необходимы постоянный самоконтроль и врачебный контроль за состоянием здоровья. Особенно это учитывать при закаливании детей и тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Комплексность
Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства. И тем не менее, более эффективным является объединение разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы. При этом необходимо учитывать микроклимат помещения, в котором привык находиться человек, и теплозащитные свойства его одежды, создающие микроклимат около тела.
Основные методы закаливания
Закаливание воздухом
Воздушные процедуры способствуют повышению тонуса нервной и эндокринной систем, улучшая процессы пищеварения, регулируя деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяя морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести.
Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения, а на морских побережьях еще и химического состава воздуха.
По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые (свыше 22С), индифферентные (21–22С), прохладные (17–21С), умеренно холодные (13–17С), холодные (4–13С), очень холодные (ниже 4С). От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких, а подвижность воздуха (ветер) регулирует усиление теплоотдачи организмом, увеличивая охлаждающую силу воздуха.
Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15–16 С. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3–5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе при температуре 20–22 С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10–15 минут. Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.
Закаливание солнцем
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм, способствуя образованию дополнительного тепла в организме. В результате усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма.
Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
Солнечные ванны
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром или ближе к вечеру. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18, причем продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее следует прибавлять по 3–5 минут, постепенно доводя до часа).
Закаливание водой
Начальный этап закаливания водой – обтирание. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут. Следующий этап – обливание. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.
Еще более эффективная водная процедура – душ. В начале закаливания температура воды должна быть около +30–32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду 35–40С с водой 13–20С на протяжении 3 мин.
Наряду с общими процедурами в процессе закаливания рекомендуется также применять местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26–28С, а затем снижая ее до 12–15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23–25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1–2С и доводится до 5–10С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает зимнее купание. Эта процедура оказывает благотворное влияние практически на все системы организма: у моржей заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Тем не менее, занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки. Пребывание в воде длится не более 30–40 сек. (для длительно занимающихся 90 сек.). После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
Закаливание в парной
Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.
